優格營養價值高、增加飽足感,優格功效讓暴飲暴食遠離你!

清爽的優格一直是許多人喜愛的熱門食物,其中含有的發酵用乳酸菌也被證實對人體有各種好處,而優格成分中的鈣質、蛋白質,不僅能增加身體的堅韌度,還能提高飽足感讓你少吃些零嘴,輕鬆控管熱量。本篇文章將帶你認識優格的製程、吃優格的功效,以及掌握優格一天吃多少對身體最好,並在文末教你挑選好的優格,讓你吃出健康好氣色。

優格營養價值高,好喝又營養

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健康優格怎麼做?材料單純、保持發酵溫度在家就能DIY

優格的成分相當單純,通常是以乳酸菌種與生乳或鮮乳為主要材料,而選用不同種類的鮮乳(牛奶或羊奶)跟菌種,就能發酵出不同風味的優格,選擇好原料後,就可以開始動手製作!首先將乳酸菌加入鮮奶,若是常溫優格菌種,適合保持在室溫25度C左右發酵12~48小時,牛奶經過乳酸菌發酵,將乳糖代謝成乳酸,乳酸會降低優格的pH值,同時也產生酸味,並促使鮮乳中的蛋白質凝結,這就是為什麼牛奶會變成稠狀優格的原理。不過需要注意成品若出現泛黃發臭的現象,代表這次的發酵過程有可能被細菌汙染,應當立即報廢。

雖然自製優格看似很簡單,但也相對有一些風險,在沒有專業器具輔助的情況下,要控制菌種防止細菌汙染,同時要掌握發酵溫度與濕度並不容易,因此會建議想要吃優格的朋友,可以直接購買市面上值得信賴、原料使用有品質保障的品牌。挑選時,可多注意營養標示,盡可能選擇無糖或減糖的優格食用,對身體較無負擔。

 

吃優格好處多!優格的功效報你知

優格不僅清爽消暑,是許多人的夏日甜點聖品,更對人體有許多好處!接下來就讓我們一一認識優格的功效:

  1. 乳糖不耐症的人也能吃:優格在發酵過程中,乳酸菌會分解乳糖,並將「乳糖」轉換成「乳酸」,對有乳糖不耐症、體內缺乏乳糖酵素者的人,可以作為鮮乳的替代品適當食用,是補充乳製品的優質來源。
  2. 益生菌協助維持腸道健康:優格是補充益生菌的優良食物來源,適度食用有助於人體快速補充好菌。
  3. 飽足感滿滿協助減肥:飯前一杯優格,提前攝取蛋白質,可以增加飽足感,並分散被美食吸引的注意力,降低暴飲暴食的機會。
  4. 蛋白質協助肌肉生長:優格含有豐富的酪蛋白跟乳清蛋白,為肌肉合成的來源之一,可用於肌肉生長。幫助生長發育,有助於組織的修復。選擇無糖優格,更能降低精緻醣類攝取,輕鬆維持良好體態。
  5. 鈣質補充有助於身體保健:除了含有蛋白質等營養素,優格的鈣質也相當豐富,每100公克優格就含有110毫克的鈣質,有助於骨骼發育。

 

優格營養有哪些?含有豐富鈣質、蛋白質、乳酸菌等營養

鈣質

優格含有豐富的鈣質,根據食品營養成分資料庫,每100公克優格約含有103毫克鈣質。而國民健康署也建議,一般成人的每日鈣質攝取量為1,000毫克,如果一天吃到200公克的優格,就能替身體補足一天1/5的鈣!

蛋白質

根據衛福部每日飲食建議量指出,成人每日需補充3~6份的豆魚蛋肉類,而乳品類最少要有1.5杯,其中的豆魚蛋肉類一份約含有7~9克的蛋白質,而1.5杯優格則能提供約20克蛋白質。以60公斤的成年人為例,一天需要攝取約66克蛋白質,而光是食用乳品類就能補充近1/3的所需養分,可見是人體非常重要的營養來源。

乳酸菌

天天吃優格能穩定攝取乳酸菌,以協助消化道好菌成長,還能調整體質、調節生理機能,維持健康活力。

 

優格一天吃多少?掌握建議攝取量,適當補充維持營養健康

優格一天吃多少

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根據衛福部「每日飲食指南」建議,每日攝取1.5~2杯乳品類,有助於鈣質以及蛋白質等營養的補充。建議每日攝取200~300亳克的優格,相當於補充了20~30克的蛋白質,是維持營養均衡、增強體力的好朋友。

*這邊也特別提醒大家,優格盡量不要與臘肉、香腸等加工肉品同時吃,這類加工肉品為了抑制肉品中肉毒桿菌的生長,通常會添加亞硝酸鹽來抑菌。然而「亞硝酸鹽」,遇上優格中的含「」類,較容易有高機率在腸道中衍生出致癌物「亞硝胺」,建議不要大量、長期搭配食用。

 

市面上優格百百種,怎麼挑才能吃得健康?

不少重視體態,想要輕盈無負擔食用甜品的朋友建議選擇「無糖優格」,不過由於沒調味的優格口味偏酸,不少市售產品為了增加適口性會再額外添加糖,若要避免攝取過多熱量,可以透過檢視成分表來判斷糖分的有無。

除此之外,選購優格時,建議挑選符合國家CNS標準活菌數(需達到1000萬/cc以上),並以生乳或鮮乳含量90%以上為原料發酵而成的製品,也可了解各產品所使用的菌種配方,多嘗試找到自己喜歡的風味與適合自己身體的菌種產品。像是鮮乳坊鮮乳優格使用7種獨門菌種配方與頂極生乳製作而成,完全無添加膠體、奶粉、糖等成分,成分單純、口感濃郁,不管大人小孩都適合。

 

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