睡眠品質不好如何改善？掌握「睡眠週期」與 6 個幫助入睡的方法
現代人生活壓力大，工作和家庭常常兩頭燒，讓許多人都有睡眠品質不好，卻不知道如何改善的困擾。躺在床上翻來覆去、半夜頻繁醒來，或是早上醒來卻依然覺得疲憊，這些都可能與你沒有充分掌握「睡眠週期」的運行機制有關。
掌握睡眠週期，是改善睡眠品質的第一步。接下來，就讓我們深入了解，究竟什麼是睡眠週期，哪些可能因素會導致你一直睡睡醒醒，以及有哪些實用方法可以幫助入睡，讓你整晚處在休眠模式！
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睡眠週期是什麼？認識人體自然的睡眠節律！
睡眠並非從頭到尾都一樣的狀態，而是由多個階段所組成的循環，這就是「睡眠週期」。通常一個完整的睡眠週期大約持續 90 分鐘，一個晚上會重複約 4 到 6 次。
睡眠週期主要分為兩大階段：
- 非快速動眼期（NREM）：佔總睡眠時間約 75%，又細分為 N1（入睡期）、N2（輕度睡眠期）、N3（熟睡期）。
- 淺睡期（N1）：屬於睡眠第一階段，是清醒到入睡的過渡階段。
- 輕度睡眠期（N2）：介在淺睡期和熟睡期間，為最長的一個階段。
- 熟睡期（N3）：這是身體修復、生長激素分泌的關鍵階段，也是判斷睡眠品質好不好的重要依據。
- 快速動眼期（REM）：大腦活動接近清醒狀態，正是我們所說的「做夢」階段。它對於記憶儲存、情緒調節至關重要。
小結：當人順利且完整地度過每個睡眠週期，特別是獲得充足的熟睡期，便能獲得「真正的休息」，並有效解決「睡眠品質不好如何改善」的問題。
為什麼一直睡睡醒醒？影響睡眠週期的常見原因有兩大因素
如果睡眠週期不斷被中斷，像是在熟睡期或輕度睡眠期醒來，便容易覺得自己整晚一直睡睡醒醒，完全沒擁有好的睡眠品質。以下是幾個常見的可能因素：
- 生理因素
- 壓力和焦慮：是現代最常見的原因，主要來自工作或是家庭、人際關係。壓力會讓人體分泌壓力荷爾蒙（如皮質醇），即便睡著，大腦依舊保持警惕，很容易在輕度睡眠期醒來。
- 睡前攝取刺激物：睡前若飲用咖啡或是茶，內含有咖啡因成分；以及吸菸所產生的尼古丁，皆會延長入睡時間並干擾熟睡期。
- 身體不舒服：慢性疼痛、胃食道逆流、夜間頻尿或睡眠呼吸中止等情形，都會造成睡眠被打斷。
- 環境因素
- 房間的光線：即使是微弱的光線也會抑制褪黑激素分泌，讓身體產生還沒到睡覺時間的認知。
- 房間的溫度：當房間溫度過高或過低，都會讓身體需要額外活動來調節溫度，便成為干擾睡眠的因素之一。一般室內房間溫度建議維持在 18℃ ～ 22℃。
- 聲音：突發性或持續的噪音，即使沒有意識到，也會將你從熟睡期拉回輕度睡眠期，甚至直接醒來。
如何幫助睡眠？6 個實用方法讓你養成好眠體質
除了排除上述生理及環境干擾因素外，還可以透過建立良好的睡前習慣和藉由一些助眠小物來幫助入睡，徹底化解睡眠品質不好的困擾。
- 睡前遠離 3C 產品：睡前一小時儘量遠離手機、平板、電腦。因這些裝置的藍光會抑制褪黑激素的分泌，延後整體入睡時間，堪稱是影響「睡眠週期」的最大阻礙之一。
- 睡前洗熱水澡或泡腳：睡前約 1 ～ 2 小時，洗個約 40℃ ～ 42℃ 的熱水澡，或泡個腳。透過資料庫整合分析，發現洗熱水澡使四肢血液循環加快，並讓核心體溫下降速度變快，符合人體的生理時鐘，便能加速睡意報到。
- 嘗試腹式呼吸及冥想：睡前 10 ～ 15 分鐘，進行深且慢的腹式呼吸或放鬆冥想，能有效地啟動副交感神經，讓大腦從活躍狀態切換到放鬆模式。
- 使用芳香助眠小物：像是近期台灣熱烈討論的日本必買睡眠神器——無印良品睡眠噴霧，或含薰衣草、洋甘菊等精油的產品，透過嗅覺舒緩大腦系統。在睡前將它們噴灑在枕頭或寢具上，營造出放鬆、熟悉的睡眠環境。
- 接觸陽光，調節生理時鐘：白天多接觸自然光，有助於調整生理時鐘，讓身體清楚知道何時該醒、何時該休息。這是長期改善睡眠週期、減少一直睡睡醒醒的根本解法。
- 透過額外營養素優化睡眠品質：特定營養素能幫助神經放鬆，締造好的睡眠品質，包括：
- GABA：抑制過度活躍的神經細胞，讓大腦放鬆、平穩思緒。
- 色胺酸：可在體內轉化為安定情緒的血清素和調節睡眠週期的褪黑激素。
- 鈣、鎂：有助於放鬆肌肉和神經。
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當瞭解了睡眠週期是什麼，並改善生理及環境因素，同時搭配上述 6 個從行為到營養的實用方法，你就能有效地揮別睡眠品質不好的困擾。
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