幫助睡眠的食物有哪些?10種助眠食物清單一次整理給你

香蕉與牛奶都是助眠食物之一

躺上床、閉上雙眼,卻總在床上翻來覆去,怎樣也無法順利進入夢鄉。感到煎熬的同時,也開始懊悔是不是因為睡前多喝了一點咖啡或茶、多滑了一會手機,才讓自己陷入難以入睡的窘境⋯⋯你是否也有這樣的失眠困擾嗎?想解決失眠、入睡困難的問題,平日不妨多補充富含色胺酸、鈣質的助眠食物,讓自己比較好睡!以下整理了助眠食物TOP10清單,以及失眠原因、破解方法,幫助你更好入睡,每天擁有好精神。

 

台灣失眠情形研究:破解失眠原因與助眠營養素,幫助你好睡

進入助眠食物的單元前,要先和你分享關於台灣人失眠情形的研究報告,從失眠人口、失眠原因與助眠營養素。下方都一次替你整理好,讓你對失眠這件事及如何補充營養有更多瞭解。

台灣失眠人口:每10個人就有1個失眠

2010年的長庚醫訊指出,台灣有約200萬的失眠人口,表示遠在15年前,失眠狀況就已是台灣人民的一大健康難題。2019年的台灣睡眠醫學學會年度調查,則發現十分之一的台灣人苦於慢性失眠,每10個人就有1個正面臨失眠、入睡困難。

常見的失眠原因

失眠幾乎快成為台灣人民的共同問題,為什麼會有這麼多台灣人睡不好呢?飲食習慣、生活習慣、心理問題,以及近年3C產品的普及,都是促成失眠的原因之一。例如:

  • 睡前吃太多或太少:晚上吃太多,或吃太少讓身體處於空腹狀態,都會替腸胃道帶來不適,影響入眠。
  • 攝取過多咖啡因:喝了過多的茶、咖啡導致咖啡因攝取過多,讓交感神經受到刺激,使人體處於興奮狀態,不易入眠。
  • 焦慮與心理壓力:隔天有重要會議、報告、考試或活動,使心理壓力、焦慮感浮現,除了會讓腦袋無法休息,身體也會處於緊繃狀態,導致難以入睡。
  • 睡前使用3C產品時間過長:雙眼接收電腦、手機、平板等3C產品發出的藍光,會讓大腦釋放「現在還是白天」的訊息,導致褪黑激素的分泌減少,不易入眠。

睡不著吃什麼?補充5種助眠營養素

假如長期睡不著、失眠、不易入睡,可以透過以下5種營養成分輔助,協助你快快睡著:

  • GABA:神經傳導物質GABA是一種人體可以自行合成的胺基酸,可調節情緒、幫助睡眠。
  • 褪黑激素:人體會在晚上增加褪黑激素分泌,藉此帶來睡意,讓人比較容易睡著。
  • 色胺酸:褪黑激素的原料是色胺酸,可以協助補充人體合成褪黑激素所需的營養,幫助睡眠。
  • 維生素B6:維生素B群可以促進情緒平和、幫助入眠,也能對褪黑激素的生成帶來幫助。
  • Omega-3:Omega-3可以協助褪黑激素生成,也有提供幫助情緒穩定所需的營養。

 

睡前吃什麼助眠?助眠食物TOP10清單

牛奶含有色胺酸與鈣質,是重要的助眠食物之一

接下來就要正式進入助眠食物的單元!在此和你分享10種能夠幫助睡眠的食物。這些食物以蔬菜水果、豆魚蛋肉類原型食物為主,且多含有色胺酸、Omega-3以及其他多種助眠營養成分,平日可以多加攝取。

1.奇異果

睡前吃1~2顆奇異果,除了補充褪黑激素,還可以攝取到維生素C、葉酸等協助調適睡眠的營養成分。

2.鮭魚、秋刀魚、鯖魚

鮭魚、秋刀魚、鯖魚等魚類都富含Omega-3與色胺酸等協助合成褪黑激素的營養成分。

3.綠花椰菜

綠花椰菜含有葉酸、鈣、鎂等調節情緒的營養素,並可協助補充生成褪黑激素所需的維生素B6等養分來源。

4.牛奶

睡前喝一杯牛奶,可以幫助放鬆,更容易入睡;,這是因為牛奶含有色胺酸、褪黑激素、鈣、GABA等多種對睡眠有幫助的營養成分。

5.蓮藕

具備鈣質、維生素C、維生素B6的蓮藕,能夠促進體內褪黑激素的生成,也可以調適心神,更容易入眠。

6.芝麻

芝麻除了富含鈣、鎂、色胺酸,還有芝麻獨有的「芝麻素」。臨床實驗證實,每天補充一定量的芝麻素,可以調節入睡狀況。

7.堅果

核桃、杏仁、腰果等堅果,本身就具備褪黑激素,還有Omega-3促進褪黑激素生成,與鎂質協助保持平和的心情。

8.香蕉

香蕉內含的助眠成分有褪黑激素的成分色胺酸、協助調理情緒的鈣與鎂,並可多攝取鉀,幫助調整睡眠品質,不容易睡眠中斷。

9.馬鈴薯

馬鈴薯含有GABA,也可以協助排除體內會干擾色胺酸作用的酸化合物,讓色胺酸等營養素可以協助褪黑激素生成。

10.豆類

大豆等豆類食物含有色胺酸,且另含有對入睡很有效果的GABA,讓人躺床閉眼後可以更快進入夢鄉。

 

失眠找上門,有哪些方法可以幫助入睡?

再怎麼留意自己的飲食與生活習慣,像是已經減少咖啡因攝取,也戒掉睡前滑手機的壞習慣了,失眠問題還是可能會在某個重要、必須好好休息的夜晚找上門,那麼該怎麼做才能好好入睡?以下和你分享3個幫助入睡的小秘訣,讓你保持放鬆的身心靈,能夠好好進入夢鄉。

做些輕微伸展運動

入睡困難、躺床閉眼超過30分鐘還睡不著時,可以稍微做一些伸展雙手、身體的運動,讓肌肉、筋骨處於比較放鬆的狀態,心情也會比較放鬆,能夠更快睡著。

聽輕音樂、看小說轉移注意力

壓力、焦慮、讓人心情沈重或鬱悶的事,也是睡不好的一大原因。這時可以聽一些輕音樂,或是閱讀較為輕鬆的小說散文等書籍,藉此轉移注意力,讓心情稍微放鬆,將煩惱從腦中拋開,帶著輕鬆的心情入睡。

喝什麼可以幫助睡眠?睡前一杯熱牛奶幫助放鬆

前面介紹了許多助眠食物,可以在睡前喝杯熱牛奶、熱豆漿幫助放鬆,也能搭配全麥麵包、奇異果增加飽足感,幫助入睡。

 

睡不好嗎?選擇鮮乳坊莊園級鮮乳,透過頂極安心品質伴你安穩入睡

看完以上助眠食物介紹與失眠解決方法,相信能夠幫助你在每個輾轉難眠的夜晚,更快迎接睡意,一覺到天亮。如果你希望每晚都能好好睡覺,不妨試試看鮮乳坊莊園級鮮乳,讓頂極品質鮮乳帶你安睡每一夜!

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