幫助睡眠的食物有哪些？10種助眠食物清單一次整理給你
躺上床、閉上雙眼，卻總在床上翻來覆去，怎樣也無法順利進入夢鄉。感到煎熬的同時，也開始懊悔是不是因為睡前多喝了一點咖啡或茶、多滑了一會手機，才讓自己陷入難以入睡的窘境⋯⋯你是否也有這樣的失眠困擾嗎？想解決失眠、入睡困難的問題，平日不妨多補充富含色胺酸、鈣質的助眠食物，讓自己比較好睡！以下整理了助眠食物TOP10清單，以及失眠原因、破解方法，幫助你更好入睡，每天擁有好精神。
台灣失眠情形研究：破解失眠原因與助眠營養素，幫助你好睡
進入助眠食物的單元前，要先和你分享關於台灣人失眠情形的研究報告，從失眠人口、失眠原因與助眠營養素。下方都一次替你整理好，讓你對失眠這件事及如何補充營養有更多瞭解。
台灣失眠人口：每10個人就有1個失眠
2010年的長庚醫訊指出，台灣有約200萬的失眠人口，表示遠在15年前，失眠狀況就已是台灣人民的一大健康難題。2019年的台灣睡眠醫學學會年度調查，則發現十分之一的台灣人苦於慢性失眠，每10個人就有1個正面臨失眠、入睡困難。
常見的失眠原因
失眠幾乎快成為台灣人民的共同問題，為什麼會有這麼多台灣人睡不好呢？飲食習慣、生活習慣、心理問題，以及近年3C產品的普及，都是促成失眠的原因之一。例如：
- 睡前吃太多或太少：晚上吃太多，或吃太少讓身體處於空腹狀態，都會替腸胃道帶來不適，影響入眠。
- 攝取過多咖啡因：喝了過多的茶、咖啡導致咖啡因攝取過多，讓交感神經受到刺激，使人體處於興奮狀態，不易入眠。
- 焦慮與心理壓力：隔天有重要會議、報告、考試或活動，使心理壓力、焦慮感浮現，除了會讓腦袋無法休息，身體也會處於緊繃狀態，導致難以入睡。
- 睡前使用3C產品時間過長：雙眼接收電腦、手機、平板等3C產品發出的藍光，會讓大腦釋放「現在還是白天」的訊息，導致褪黑激素的分泌減少，不易入眠。
睡不著吃什麼？補充5種助眠營養素
假如長期睡不著、失眠、不易入睡，可以透過以下5種營養成分輔助，協助你快快睡著：
- GABA：神經傳導物質GABA是一種人體可以自行合成的胺基酸，可調節情緒、幫助睡眠。
- 褪黑激素：人體會在晚上增加褪黑激素分泌，藉此帶來睡意，讓人比較容易睡著。
- 色胺酸：褪黑激素的原料是色胺酸，可以協助補充人體合成褪黑激素所需的營養，幫助睡眠。
- 維生素B6：維生素B群可以促進情緒平和、幫助入眠，也能對褪黑激素的生成帶來幫助。
- Omega-3：Omega-3可以協助褪黑激素生成，也有提供幫助情緒穩定所需的營養。
睡前吃什麼助眠？助眠食物TOP10清單
接下來就要正式進入助眠食物的單元！在此和你分享10種能夠幫助睡眠的食物。這些食物以蔬菜水果、豆魚蛋肉類原型食物為主，且多含有色胺酸、Omega-3以及其他多種助眠營養成分，平日可以多加攝取。
1.奇異果
睡前吃1～2顆奇異果，除了補充褪黑激素，還可以攝取到維生素C、葉酸等協助調適睡眠的營養成分。
2.鮭魚、秋刀魚、鯖魚
鮭魚、秋刀魚、鯖魚等魚類都富含Omega-3與色胺酸等協助合成褪黑激素的營養成分。
3.綠花椰菜
綠花椰菜含有葉酸、鈣、鎂等調節情緒的營養素，並可協助補充生成褪黑激素所需的維生素B6等養分來源。
4.牛奶
睡前喝一杯牛奶，可以幫助放鬆，更容易入睡；，這是因為牛奶含有色胺酸、褪黑激素、鈣、GABA等多種對睡眠有幫助的營養成分。
5.蓮藕
具備鈣質、維生素C、維生素B6的蓮藕，能夠促進體內褪黑激素的生成，也可以調適心神，更容易入眠。
6.芝麻
芝麻除了富含鈣、鎂、色胺酸，還有芝麻獨有的「芝麻素」。臨床實驗證實，每天補充一定量的芝麻素，可以調節入睡狀況。
7.堅果
核桃、杏仁、腰果等堅果，本身就具備褪黑激素，還有Omega-3促進褪黑激素生成，與鎂質協助保持平和的心情。
8.香蕉
香蕉內含的助眠成分有褪黑激素的成分色胺酸、協助調理情緒的鈣與鎂，並可多攝取鉀，幫助調整睡眠品質，不容易睡眠中斷。
9.馬鈴薯
馬鈴薯含有GABA，也可以協助排除體內會干擾色胺酸作用的酸化合物，讓色胺酸等營養素可以協助褪黑激素生成。
10.豆類
大豆等豆類食物含有色胺酸，且另含有對入睡很有效果的GABA，讓人躺床閉眼後可以更快進入夢鄉。
失眠找上門，有哪些方法可以幫助入睡？
再怎麼留意自己的飲食與生活習慣，像是已經減少咖啡因攝取，也戒掉睡前滑手機的壞習慣了，失眠問題還是可能會在某個重要、必須好好休息的夜晚找上門，那麼該怎麼做才能好好入睡？以下和你分享3個幫助入睡的小秘訣，讓你保持放鬆的身心靈，能夠好好進入夢鄉。
做些輕微伸展運動
入睡困難、躺床閉眼超過30分鐘還睡不著時，可以稍微做一些伸展雙手、身體的運動，讓肌肉、筋骨處於比較放鬆的狀態，心情也會比較放鬆，能夠更快睡著。
聽輕音樂、看小說轉移注意力
壓力、焦慮、讓人心情沈重或鬱悶的事，也是睡不好的一大原因。這時可以聽一些輕音樂，或是閱讀較為輕鬆的小說散文等書籍，藉此轉移注意力，讓心情稍微放鬆，將煩惱從腦中拋開，帶著輕鬆的心情入睡。
喝什麼可以幫助睡眠？睡前一杯熱牛奶幫助放鬆
前面介紹了許多助眠食物，可以在睡前喝杯熱牛奶、熱豆漿幫助放鬆，也能搭配全麥麵包、奇異果增加飽足感，幫助入睡。
睡不好嗎？選擇鮮乳坊莊園級鮮乳，透過頂極安心品質伴你安穩入睡
看完以上助眠食物介紹與失眠解決方法，相信能夠幫助你在每個輾轉難眠的夜晚，更快迎接睡意，一覺到天亮。如果你希望每晚都能好好睡覺，不妨試試看鮮乳坊莊園級鮮乳，讓頂極品質鮮乳帶給你安睡每一夜！
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