牛奶鈣含量有多少？喝牛奶補鈣3大吸收關鍵一次掌握！
喝牛奶真的可以補鈣嗎？行動力卡卡喝牛奶會有幫助嗎？牛奶富含豐富鈣質，是許多人用來補充天然鈣質的首選來源，本篇文章將深入解析牛奶與鈣質之間的關係，並告訴你如何搭配正確的飲食習慣及生活作息，有效提高牛奶鈣質的吸收率，為健康打好更穩固的基礎！
牛奶鈣含量有多少？牛奶鈣質及營養價值解析
牛奶不僅含有蛋白質、碳水化合物、脂肪及少量維生素等人體所需營養素，更含有豐富的鈣質，平均每1毫升的牛奶就含有1毫克的鈣，相較於其他食物及乳製品而言，鈣含量可說是相當高。
鈣質是影響骨骼健康的關鍵所在，也是維持神經系統、肌肉系統及心血管系統正常運作的重要元素，依據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，各年齡層平均每日鈣攝取量如下：
- 1歲以下：300～400毫克／天
- 1～12歲：500～1000毫克／天
- 12～18歲：1200毫克／天
- 18歲以上：1000毫克／天
如何提高牛奶鈣吸收率？喝牛奶補鈣3大關鍵一次掌握！
若如上段所述，成年人是不是每天喝1000毫升的牛奶，就可以達到每日建議的鈣攝取量呢？其實想透過喝牛奶補鈣沒那麼簡單，根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」指出，人體對於牛奶鈣吸收率平均約落在25％～35%之間，且會因為每個人的身體狀況及飲用習慣而有所不同，步入老年後吸收率則會逐漸下降。
換句話說，假設喝進去1000毫升的牛奶，人體大約只能吸收250～350毫克的鈣質，若想要發揮身體最佳的補鈣效率，以下3個吸收關鍵你一定要知道！
關鍵1. 每天少量多次補充
人體每一次進食所能吸收的鈣量約為500毫克，即便一口氣喝夠足量的牛奶，身體最多也只能吸收進500毫克的鈣，多餘的鈣就會自然代謝排出體外。建議早上一杯牛奶、晚上一杯牛奶，少量多次補充，更能有效吸收鈣質，避免讓鈣質白白流失。
關鍵2. 飯後喝牛奶吸收更好
在飯後1小時內，消化道蠕動活躍、胃酸較多，且消化道中存有其他食物中豐富的維生素，不僅可以促進鈣質分解，還可以提升鈣吸收率，發揮最佳的吸收效益。
關鍵3. 搭配維生素輔助吸收
維生素C、D、K及鎂離子都具有促進體內鈣質吸收及利用的功能，搭配維生素一起使用，有助於提升牛奶鈣吸收率。維生素C及K多存在於天然的蔬菜、水果當中；維生素D可以透過鮭魚、鯖魚、蛋黃、曬太陽來補充；鎂含量豐富的食物則包含杏仁、腰果、花生等堅果類。
影響牛奶鈣質吸收的3種飲食壞習慣
除了透過上述方法來增加鈣質吸收率外，平時也要避免以下3種可能「偷走鈣質」的飲食壞習慣，才能將喝牛奶補鈣的效果完整發揮，不讓鈣質白白溜走！
壞習慣 1. 常吃高熱量加工品
若平時就很喜歡沾醬、加調味料，或是吃各種高熱量的零食、甜點或加工品，不僅容易因為熱量過高而使體重增加，當體內殘留過量的鈉、磷及糖分時，身體為了加速代謝掉這些物質，就會順便把鈣離子也一起排掉，讓身體不知不覺流失更多鈣質。
壞習慣 2. 攝取過量咖啡因
咖啡、茶、可樂等飲料皆含有咖啡因，若是因過量攝取導致體內含有過多咖啡因時，就容易刺激尿液生成，並於排尿的同時將鈣質順便排出體外，導致鈣質流失，建議每日咖啡因攝取量不要超過300毫克（約相當於2杯咖啡）。
壞習慣 3. 補充過多鈣質
鈣質不是越多就越好，當鈣質攝取過量時，就容易出現便秘、消化不良、嘔吐、脹氣、腸胃不適等副作用，甚至可能會引發腎結石、高血鈣等更嚴重的疾病問題。一般健康成人只要達到每日鈣建議攝取量即可，切勿過量攝取。
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