增肌減脂怎麼做？增肌、減脂飲食原則與體脂判斷一次看

剛開始健身時，「要先增肌還是先減脂？」是常讓人困惑的問題之一。有人擔心吃多了反而變胖，也有人控制飲食後，體重下降卻連肌肉也跟著流失。其實，想做好增肌減脂，比起一味增加或減少食量，更重要的是先了解自己的體脂肪率與肌肉量，再依身體狀況調整熱量、蛋白質與日常飲食。本文帶你一次搞懂增肌減脂的原理、判斷順序，以及飲食重點，幫助你找到更適合自己的體態管理方向。

什麼是增肌減脂？拆解「增肌」與「減脂」的原理

明明體重下降了，身形卻沒有變得更緊實？這可能代表你減掉的不只是脂肪，也包含部分肌肉！所謂「增肌減脂」，其實並不是單純追求體重變輕，而是透過增加或維持肌肉量，同時降低多餘體脂，進一步改善身體組成。如想掌握增肌減脂的方法，首先就要了解「肌肉」與「脂肪」各自的功能，以及兩者在身體中的運作方式。

增肌原理

增肌是透過重訓、阻力訓練或徒手訓練，給予肌肉足夠的刺激，再搭配蛋白質、熱量與休息，幫助肌肉修復與成長。增肌期間通常會維持適度的「熱量盈餘」，也就是攝取熱量略高於每日消耗，讓身體有充足能量進行恢復與合成，但仍需控制攝取量，避免多餘熱量轉成脂肪。

減脂原理

減脂的核心則是建立「熱量赤字」，讓每日攝取的熱量低於身體消耗量。當能量不足時，身體會逐漸動用脂肪儲備作為能量來源，進而達到體脂下降的效果。不過，減脂也不等於單純減重，理想狀態是在降低脂肪的同時，盡可能維持肌肉量，才能同步改善體態與身體組成。

看到這裡，你可能會好奇：既然增肌與減脂需要的能量條件不同，兩者真的有辦法同時進行嗎？以下就來進一步說明。

如何增肌減脂？可以同時進行嗎？

從原理來看，增肌需要足夠的能量與營養支持肌肉生長，減脂則需要建立熱量赤字，因此同時快速增肌又明顯減脂並不容易。不過，兩者也不是完全無法同步進行。

對健身新手或體脂較高的人來說，在規律阻力訓練、充足蛋白質與適度熱量控制下，仍有機會在降低脂肪的同時增加或維持肌肉量。以下整理不同身體狀況較適合的增肌減脂方向：

其中，健身新手與體脂較高者較有機會出現「身體重組」的情況。這類族群即使維持輕微熱量赤字，只要搭配規律阻力訓練、充足蛋白質與良好休息，仍可能在降低脂肪的同時增加或維持肌肉量。

至於已有一定訓練經驗的人，隨著身體逐漸適應訓練，同時增肌與減脂的進展通常會較慢。因此，可依目前的體脂、肌肉量與主要目標採取「分階段」策略，先以增肌或減脂其中一項為主，再逐步調整下一階段的飲食與訓練方向。

要先增肌，還是減脂？從你的體脂肪率來判斷

到底要先增肌還是先減脂？實際上並沒有一套適合所有人的固定順序。與其只看體重數字，更建議從「體脂肪率」和「肌肉量」了解自己的身體組成，再決定現階段適合增肌還是減脂。

體脂肪率多少可視為偏高？

判斷增肌減脂的優先順序時，可以將體脂肪率與肌肉量一起評估。根據行政院重要性別統計資料庫註記，19 歲以上成人男性體脂肪率 ≥25%、女性 ≥30%，可視為體脂肪偏高的參考標準之一。若你發現目前體脂較高，可先以「減脂」為主要目標；若體脂在正常範圍，但肌肉量不足，則可優先選擇「增肌」。

體脂肪怎麼測量？

一般家用體脂計多利用生物電阻法推估體脂肪率與肌肉量，不過體內水分、飲食及測量時間等因素，都可能影響測量結果。若想長期追蹤變化，建議使用同一台儀器，並盡量固定在相近時段及身體狀態下測量，比起單次數字，更適合觀察一段時間內的變化趨勢。

如何增肌？掌握 4 大增肌飲食原則

想讓重訓成果更明顯，除了提升訓練強度，飲食也是增肌不可忽略的一環！增肌飲食並不是單純「吃更多」，而是要在足夠熱量的基礎上，把蛋白質、碳水化合物與脂肪吃對、吃足，才能提供肌肉成長與恢復所需的營養。以下分享 4 個增肌飲食原則：

增肌飲食原則 1：優先選擇原型食物

增肌期間雖然需要提高熱量攝取，但仍建議以全穀類、蔬果、豆魚蛋肉及乳製品等原型食物為主，避免過度依賴高油、高糖與加工食品，才能兼顧熱量與營養品質。

增肌飲食原則 2：補足優質蛋白質

蛋白質是肌肉合成的重要原料，例如鮮乳、優格、雞蛋和豆製品，都是優質的蛋白質來源。依衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，一般健康成人每日每公斤體重約需 1.1 公克蛋白質，70 歲以上則約需 1.2 公克。

若有規律運動或阻力訓練習慣，可再依訓練強度、身體狀況與目標適度調整蛋白質攝取量。不過，若有腎臟疾病或其他特殊健康狀況，則不宜自行增加蛋白質攝取，建議依醫師或營養師的專業建議進行調整。

增肌飲食原則 3：維持適度熱量盈餘

肌肉成長需要足夠能量支持，因此增肌期間可維持適度的「熱量盈餘」，讓每天攝取量略高於身體消耗量。如果一次吃太多容易感到胃脹或不舒服，可以將食物分成三餐搭配 1～2 次點心，也不用為了增加熱量而勉強吃完一大餐。

增肌飲食原則 4：選擇健康脂肪

脂肪除了提供能量，也參與身體多項生理機能。增肌期間可優先選擇堅果、酪梨、橄欖油及深海魚等脂肪來源，取代過多炸物或高飽和脂肪食物，讓增肌飲食更均衡。

如何減脂？了解 4 大減脂飲食原則

看完了增肌飲食原則後，接著帶你來看減脂怎麼吃。其實減脂的重點不是「吃得越少越好」，而是讓每日熱量攝取低於消耗，同時兼顧營養均衡，才能在降低體脂的過程中，同時維持飽足感與肌肉量。以下整理 4 大減脂飲食原則：

減脂飲食原則 1：控制熱量攝取

減脂的核心在於建立適度的熱量赤字。日常飲食可先減少甜點、餅乾、油炸食品、精緻澱粉及含糖飲料，並優先選擇原型食物，降低不知不覺攝取過多熱量的機會。

減脂飲食原則 2：補充優質蛋白質

減脂期間除了補足蛋白質，也要留意整體熱量攝取。日常可從鮮乳、優格、雞肉、海鮮及豆製品等食物補充蛋白質，再依個人飲食習慣、食用份量與熱量需求做選擇。

以下依據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫（新版），整理鮮乳、優格及其他常見蛋白質食物的每 100 公克熱量與蛋白質含量，幫助了解不同食材的營養差異，作為減脂期間搭配飲食的參考。

不同食物的蛋白質與熱量含量各有差異，實際選擇時仍需考量食用份量與整體飲食搭配。像鮮乳、優格等乳品食用方便，也容易搭配水果、燕麥等食材，可作為早餐或點心的蛋白質來源之一。

＊鮮乳坊提醒：表格數據僅供參考，實際營養成分仍可能因品牌、製程及產品配方而有所不同，應以產品營養標示為準。

減脂飲食原則 3：增加蔬菜攝取

蔬菜熱量相對較低，且富含膳食纖維、維生素與礦物質，有助於增加餐點份量與飽足感。建議每餐搭配不同種類與顏色的蔬菜，讓減脂飲食更均衡，也更容易長期維持。

減脂飲食原則 4：選對脂肪與烹調方式

減脂不代表「完全不能吃油」，重點在於「控制份量」，並選擇較好的脂肪來源，例如橄欖油、酪梨油、堅果等。料理時則可多採蒸、煮、烤等方式，減少油炸、油煎，有助於降低額外油脂與熱量攝取。

鮮乳坊真優格｜增肌減脂也能吃得純粹又安心

增肌減脂期間，除了掌握熱量與蛋白質攝取，食物選擇也可以回歸簡單、純粹。如果想找方便補充蛋白質的日常點心，鮮乳坊真優格以 100% 鮮乳坊頂極生乳搭配 7 大菌種發酵，不添加膠體、奶粉與糖，保留細緻奶香與豐厚順滑的口感。

每份真優格含有 5.3 克蛋白質，不論直接享用，或搭配水果、燕麥與堅果，都能輕鬆融入早餐、點心與運動飲食。從乳源到製程，鮮乳坊持續把關品質，讓你在增肌減脂的同時，也能用更單純的方式補充日常所需營養。

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