超加工食品是什麼？有哪些？健康影響與避免3大招一次看懂
下午嘴饞時，你是不是也會順手拿起一包洋芋片，或在忙碌之間點杯含糖飲料提神？這些食物之所以讓人忍不住吃個不停，與背後的製作方式有關。近年來，「超加工食品」逐漸成為熱門飲食話題，這類食品不只影響我們的飲食習慣，也可能對健康帶來長期影響。那到底什麼是超加工食品？和一般加工食品有什麼不同？又該如何在日常生活中減少攝取？接下來將帶你一次看懂。
超加工食品是什麼？
超加工食品（Ultra-processed food, UPF）是經過高度工業化加工製成的食品，它們通常不是單純由原型食材製成，而是把各種成分拆解後再重新組合而成。如果仔細看食品包裝上的成分表，常會看到一些平常不太會出現在廚房裡的成分，例如乳化劑、防腐劑、人工香料或甜味劑。這些成分的存在，是為了讓食物更好吃、保存更久，也更容易讓人一口接一口停不下來。
超加工食品 vs 常見加工食品差在哪？
很多人會把「加工食品」和「超加工食品」混在一起，但其實兩者差異很大。加工食品的目的是讓食物更容易保存、方便食用，例如把食物裝罐、發酵或調味，讓我們在非產季也能吃到，並增加飲食的多樣性。但超加工食品就不太一樣了，它們通常使用較多經過處理的原料，再搭配各種添加物，讓食物的味道更濃、口感更吸引人，同時也更方便快速食用，甚至開封就能直接吃。因此，加工食品還看得出「原本是什麼食物」，而超加工食品則是經過設計與組合後的產品。
常見的超加工食品有哪些？一次看懂4大加工類別
國際間廣泛使用由巴西聖保羅大學提出的 NOVA 食品分類系統，依據加工的性質與目的將食物分為4類。
NOVA 四大分類完整比較表格
| 類別 | 名稱 | 定義與目的 | 常見範例 |
|---|---|---|---|
| 第 1 類 | 未加工或極少加工食物 | 這類食物幾乎維持原本的樣子，直接來自植物或動物。最多只經過簡單處理，例如清洗、冷凍或乾燥，目的是延長保存，而不會額外添加鹽、糖或油。 | 新鮮蔬果、鮮奶、雞蛋、鮮魚肉、冷凍肉品、原味堅果 |
| 第 2 類 | 加工烹飪原料 | 從第 1 類食物或自然界中提取的物質，主要用於調味和烹飪。 | 植物油、奶油、食鹽、砂糖、蜂蜜、醋 |
| 第 3 類 | 加工食品 | 這類食品通常是在第 1 類食物中，加入第 2 類原料製成。加工過程相對簡單，通常是為了提升風味或保存期限。 | 蔬菜罐頭、魚罐頭、火腿、起司、調味堅果、現做麵包 |
| 第 4 類 | 超加工食品 | 經過高度工業化加工，含有多種工業化學添加劑，幾乎不具備原型食物的營養特性。 | 汽水、包裝零食、泡麵、雞塊、含糖早餐穀物、冷凍披薩 |
怎麼認出超加工食品？
其實我們日常生活中，很多食物都屬於超加工食品，可以用簡單的原則來判斷：成分越複雜，越有可能是超加工食品。以下是常見的幾種類型：
- 飲料類：碳酸飲料（汽水）、加糖的乳製飲料、果汁風味飲料、粉末沖泡飲品。
- 零食與甜點：包裝零食（洋芋片）、餅乾、蛋糕、糖果、巧克力、冰淇淋，這類食品通常高糖、高脂，也特別容易吃到停不下來。
- 早餐與麵包：甜味早餐穀物、甜甜圈、沙其馬、牛角麵包、可頌麵包、夾心餅乾、添加人造奶油（乳瑪琳）的麵包等。
- 即食與加工肉品：雞塊、魚排、熱狗、香腸、漢堡肉、泡麵、即食濃湯杯、冷凍披薩、微波食品，主打快速方便，通常不需要太多料理的食品。
- 醬料與抹醬：番茄醬、沙拉醬，或各種風味濃郁的工業製成醬料，往往含有多種調味與穩定用的添加物。
超加工食品對健康的影響有哪些？
近年越來越多研究指出，長期大量攝取超加工食品，可能對身體帶來不小的負擔。從營養攝取、消化道機能，到日常精神狀態，都出現了值得關注的地方。以下整理幾個最常被提到的健康影響：
1.營養價值低，容易攝取空熱量，影響健康維持
多數超加工食品都有一個共同特點：高熱量、高糖、高鹽、高脂肪，但營養密度卻偏低，所以你可能吃進很多熱量，卻沒有攝取到足夠的蛋白質、維生素或礦物質，這類情況常被稱為「空熱量」。根據相關研究，攝取較多超加工食品的人，整體熱量攝取會明顯增加。長期下來，這樣的飲食型態容易累積多餘負擔，不利於促進新陳代謝與整體的健康維持。
2.影響消化道機能，改變細菌叢生態
消化道機能其實比你想像中更重要，它不僅負責消化，更與身體保護力息息相關。但超加工食品通常缺乏膳食纖維，同時含有多種化學添加物，這些因素可能會改變細菌叢生態。當好菌減少、壞菌增加時，不僅破壞了原有的平衡，也難以幫助維持消化道機能。
3.影響日常活力與精神狀態
除了身體負擔，近年也有越來越多研究開始關注飲食與日常狀態之間的關係。研究指出，攝取過多超加工食品，容易讓人感到失去活力。對於各個年齡層來說，都不利於維持日常活力與專注狀態，因此更需留意日常飲食的選擇。
如何避免或減少攝取超加工食品？
完全不吃超加工食品其實不太現實，但大家可以從日常的小選擇開始，慢慢降低攝取比例。以下幾個方法，不用太嚴格，也能讓飲食更健康。
原則1.選擇原型食物取代加工食品，讓三餐回到簡單
最簡單的原則就是：盡量選擇「看得出原本樣子」的食物。像是新鮮蔬果、全穀類、豆類、魚肉蛋白或無糖乳製品，這些都屬於未加工或低度加工的食物。用這些食材當作三餐的基礎，不只是比較天然，也更容易讓身體獲得完整的營養。此外，建議可以減少依賴外食，多嘗試簡單的居家烹調，親自控制食材與調味料的使用，避免過度繁複的料理方式，更能確保吃進健康。
原則2.學會看營養標示：成分越簡單越好
有些食品光看外觀，其實很難判斷是不是超加工食品，例如麵包或早餐穀片。這時候，一個最實用的方法就是翻到背面看成分表，這樣會更容易分辨食品的加工程度。可以特別留意兩件事：
- 是否出現「家裡不會用的成分」
如果成分表中出現一些平常不太會在廚房看到的原料，例如：
- 分離蛋白（大豆蛋白、乳清蛋白）
- 高果糖糖漿、葡萄糖、麥芽糊精
- 氫化油或交酯化油脂
這類成分通常代表食品經過較多工業處理，是超加工食品常見的特徵。
- 是否含有「讓食物更好吃的添加物」
另一個關鍵，是看是否含有用來調整口感或外觀的添加物，例如：
- 香料、調味劑
- 色素
- 乳化劑、增稠劑
- 甜味劑
這些成分的目的，通常不是提供營養，而是讓食物更香、更順口，也更吸引人，這正是許多超加工食品的特色。
原則3.從小地方開始替換，不用一次全部戒掉超加工食品
不用一次把飲食習慣全部改掉，從平常最常吃的幾樣東西開始調整，其實更容易做到：
- 泡麵 → 改成簡單自煮麵，加點蔬菜和蛋或瘦肉
- 含糖飲料、汽水 → 換成氣泡水、無糖茶
- 甜味穀物或麵包 → 改成無糖優格＋水果＋堅果
- 洋芋片、零食 → 換成烤地瓜、原味堅果或新鮮水果
不用每一樣都馬上做到，只要慢慢替換幾個習慣，你就會發現整體飲食已經變得不一樣了。
讓飲食回歸簡單，聽見身體的聲音
在忙碌的生活裡，超加工食品常常成了最方便的選擇。肚子餓時拆開就能吃、累的時候隨手就能買，雖然快速解決了飢餓，卻也在不知不覺中增加身體負擔，久而久之，悄悄佔據了我們每天的飲食。
我們不必徹底拒絕現代便利，但可以練習透過閱讀成分表、選擇原型食物，慢慢把飲食的主導權拿回來。當餐桌上開始出現越來越多「食物原本的樣子」，身體自然也會給出正向回饋。從今天開始，試著讓三餐少一點超加工食品，你會發現，健康其實可以比想像中更簡單。
參考文獻：
Samuthpongtorn C, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 2023.
Fiolet T, et al. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk. The BMJ, 2018.
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