蛋白質食物全指南：優質蛋白質來源、挑選原則與注意事項整理

日常餐桌上，蛋白質食物其實無所不在！從早晨起床後的一杯鮮奶到中午餐盒中的烤雞胸肉，再到下午茶時段的堅果點心，都是補充蛋白質的重要來源。然而，不同來源的蛋白質食物在吸收率與營養價值上各有差異，若想要兼顧健康與活力，就必須了解如何挑選優質蛋白質，並掌握攝取原則與注意事項。本文將完整介紹蛋白質食物有哪些及其排名，並提供優質蛋白質食物推薦與攝取建議，幫助你在日常飲食中輕鬆兼顧營養與健康。

蛋白質食物有哪些？帶你快速掌握常見蛋白質食物來源

蛋白質是維持身體健康的關鍵營養素，不僅能幫助肌肉生長與合成，還有助於組織修復及生長發育，因此在日常飲食中攝取足量蛋白質相當重要。那麼，平時可以透過哪些食物補充蛋白質呢？一般來說，蛋白質食物可分為「動物性蛋白質」與「植物性蛋白質」兩大類，各自具有不同的營養特色與來源：

動物性蛋白質

動物性蛋白質屬於「完全蛋白質」，也就是含有人體無法自行合成的9種必需胺基酸，吸收率較高。其食物來源為肉類、魚類、蛋類、乳製品，常見食物選擇包括雞胸肉、牛肉、鮭魚、雞蛋、鮮乳、優格及各式海鮮等。

植物性蛋白質

植物性蛋白質雖大多屬於「不完全蛋白質」，但透過多樣化搭配仍能獲得完整胺基酸。主要食物來源為豆類、堅果種子、全穀雜糧以及部分蔬菜，例如黃豆、毛豆、豆腐、花生、核桃、奇亞籽、燕麥、藜麥，甚至菠菜、花椰菜或羽衣甘藍等，都是很好的植物性蛋白質來源。

6大類蛋白質食物一覽表

由上述可知，富含蛋白質的食物種類相當多元，而在挑選這些蛋白質食物來源時，除了考量蛋白質含量多寡之外，同時也應留意脂肪比例與其他營養素組成。

依照衛福部國健署《每日飲食指南手冊》的建議，豆類、魚類、蛋類是優先選擇，其次才是肉類，並可再搭配堅果種子與奶類，讓日常飲食更營養均衡。下面就為大家整理出這6大類常見蛋白質食物一覽表，方便你日常搭配並均衡攝取蛋白質食物：

高蛋白質食物有哪些？Top10蛋白質食物排名整理

無論是想增肌、維持體力或追求健康飲食，掌握高蛋白食物是首要關鍵。下方根據衛福部食物營養成分資料庫，進一步整理了日常中常見的動物性及植物性高蛋白食物排名，同時幫助你了解每100g食物中的蛋白質含量有多少，輕鬆安排每日營養攝取，打造健康又有活力的飲食習慣！

動物性蛋白質食物排名

1. 雞絞肉：27.4g／100g
2. 旗魚切片：26.0g／100g
3. 雞里肌肉：24.2g／100g
4. 鮪魚肚：23.4g／100g
5. 去皮雞胸肉：23.3g／100g
6. 鴨翅：22.8g／100g
7. 草蝦：22.0g／100g
8. 虱目魚（去皮）：21.8g／100g
9. 草魚切片：21.4g／100g
10. 火雞肉：21.1g／100g

植物性蛋白質食物排名

1. 青仁黑豆：37.0g／100g
2. 黃豆：35.6g／100g
3. 黑金剛花生：27.6g／100g
4. 杏仁片：27.3g／100g
5. 白鳳豆：23.8g／100g
6. 綠豆：22.8g／100g
7. 開心果：22.4g／100g
8. 奇亞籽：21.7g／100g
9. 花豆：21.2g／100g
10. 紅豆：20.9g／100g

想知道一天該攝取多少蛋白質食物？歡迎閱讀：蛋白質攝取量指南》掌握一天所需營養，吃對才能更健康！

推薦優先挑選「優質蛋白質」食物來源，讓蛋白質補充更有效！

優質蛋白質是什麼？

優質蛋白質又被稱為「完全蛋白質」，指的是含有人體9種必需胺基酸，且比例均衡、消化吸收率高的蛋白質來源。過去常用PDCAAS（蛋白質消化率校正胺基酸評分）的分數評估其吸收率，而世界衛生組織現行則建議以DIAAS（消化必需胺基酸評分）來衡量蛋白質品質，分數越高即代表身體吸收效率越佳。

優質蛋白質食物表

從上方數值可見，想要有效補足每日蛋白質需求，除了挑選富含高蛋白質的食物外，更建議優先選擇動物性蛋白質，如全脂牛奶、雞蛋、雞胸肉等，再搭配豆腐、鷹嘴豆等植物性蛋白質，讓營養更均衡、吸收更完整。

如何挑選好的蛋白質食物來源？遵循3大原則吃得更安心

在日常飲食中，光是攝取足量的蛋白質還不夠，挑選對的來源更能幫助身體獲得高品質營養，同時降低攝取多餘脂肪或不必要的添加物。以下分享3個挑選蛋白質食物的重要原則，幫助你在採買與飲食搭配上更安心。

1. 留意脂肪比例

建議優先選擇低脂高蛋白的食材，例如雞胸肉、白魚、白蝦、豆腐或無糖豆漿，這些食物都能有效補充蛋白質，同時又能避免攝取過多脂肪。如果真的想吃脂肪比例較高的紅肉（如牛肉、豬肉），則建議挑選瘦肉部位，如里肌、板腱、腿瘦肉等，以減輕身體負擔。

2. 選擇原型食材、避免加工食品

挑選越接近原型的食材越好，例如新鮮肉類、豆類、堅果與鮮乳。相對來說，像是香腸、火腿、貢丸、肉乾等高度加工品，通常含有過多油脂、糖分、鹽分與防腐劑，長期食用容易加重身體負擔。

3. 確認食材原料來源

購買動物性蛋白質食材時，盡量挑選有產地標示、履歷認證或人道飼養標章的產品，確保來源透明、品質也更有保障；植物性蛋白質食物來源則建議選擇有機或非基因改造的豆類與穀物，降低潛在化學添加物或不當加工過程帶來的健康風險。

蛋白質攝取過多會怎樣？補充蛋白質食物注意事項一次看

蛋白質是維持日常健康與活力不可或缺的營養素，但「吃太少」或「補過量」都可能對身體帶來不必要的負擔。想要健康補充蛋白質食物？下3個注意事項務必要留意：

1. 蛋白質別吃過量

若每天攝取的蛋白質超過需求量，身體需要消耗更多能量來處理額外的蛋白質，反而徒增身體負擔，也容易伴隨過多脂肪與熱量的累積，導致體重增加。建議依照個人活動量與身體需求調整蛋白質攝取量，不要一味追求高蛋白，才能兼顧營養均衡。

2. 蛋白質吃不夠要當心

當日常飲食蛋白質攝取不足時，容易讓人感到疲倦、活力下降。尤其對於正在成長、學習或運動的人來說，可能會明顯影響表現與健康維持，進而使生活品質逐漸下滑，因此每日適量補充蛋白質是相當重要的。

3. 搭配其他營養攝取更均衡

攝取蛋白質時，建議搭配足量碳水化合物和膳食纖維，將有助於蛋白質的消化與利用，還能避免排便不順的問題；同時也要適量補充健康油脂，能讓營養吸收更完整，幫助蛋白質更有效發揮其主要功能，維持日常活力與健康。

優質蛋白質食物推薦：鮮乳坊莊園級鮮乳

若想維持健康與活力，選對蛋白質食物來源非常重要，鮮乳正是日常飲食中方便又營養的優質蛋白質選擇！不僅含有完整的必需胺基酸，還能被身體高效吸收利用，無論對於維持肌肉生長還是支持日常營養需求都相當有益。

鮮乳坊莊園級鮮乳，堅持採用頂極單一乳源，從牧場到餐桌皆由專業獸醫團隊嚴格把關，確保每一口鮮乳品質穩定，並且保留完整營養成分，讓蛋白質補充更安心又有效。可以在早餐搭配穀物、下午作為解饞飲品，或是運動後的額外補充，讓你全天都能輕鬆補足每日所需蛋白質。

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