蛋白質攝取量指南》掌握一天所需營養，吃對才能更健康！

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2025-10-08

最新蛋白質攝取量計算方法、不同族群需求與攝取上限一次看

在追求健康飲食的過程中，蛋白質的攝取量往往是容易被忽略的一環，究竟「一天蛋白質攝取量應該多少才夠？要怎麼計算？」這篇文章將帶你一次搞懂蛋白質攝取上限、蛋白質攝取量計算的方式、不同族群的蛋白質攝取需求差異，以及如何透過食材選擇來達成營養攝取均衡，讓你吃得健康又無負擔。

蛋白質為什麼重要？吃超過蛋白質攝取上限或不足會怎樣嗎？

蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，更是人體不可或缺的營養素之一，就像建造房子的磚瓦，支撐著肌肉、皮膚、頭髮、免疫系統與荷爾蒙的正常運作。不過蛋白質並不是吃越多就越好，不管是攝取不足或過量，都可能對身體帶以下負擔：

一天蛋白質攝取量依年齡、性別、體重而有所不同

了解完蛋白質攝取量的影響後，你可能還會想問：「那我一天到底該吃多少蛋白質才好？」其實，每日所需蛋白質並非一體適用，而是隨年齡、性別、體重與活動量有所不同。

根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版草案指出，可以「體重」作為計算基準，一般成年人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重×1.1公克。舉例來說，體重60公斤的成年人，每天建議攝取66公克的蛋白質。以下進一步為你說明不同族群每天分別所需的蛋白質攝取量，以及蛋白質攝取量計算3大方法：

在上一段中，我們已經知道不同族群每天需要攝取的蛋白質克數，但要從何計算每日飲食中的蛋白質含量呢？以下提供3種簡單方法，幫助你更精準掌握日常的蛋白質攝取：

1. 營養標示法：
這是最直接的計算方式，只需查看食品包裝上的營養標示。根據標示上的「蛋白質含量」數值，計算每日攝取的總量。例如，如果產品包裝上標示每份含有10克蛋白質，一次食用了3份，則代表總共攝取了30克蛋白質。

2. 手掌測量法：
當食材或餐點本身沒有外包裝營養標示時，其實只要用「手掌」也能大致推算每日蛋白質需求。根據《衛生福利部國民健康署》建議，成人每日蛋白質攝取量約為3～8份蛋白質，而1份蛋白質食物大約等於「1個手掌大小」的肉，約含有21～28克的蛋白質。

由於不同體型的人手掌大小不一，因此每個人的「1個手掌大小」所代表的蛋白質份數也略有差異：

舉例來說，如果你的手掌屬於3份肉，那麼一天吃下相當於雙手掌大小的肉，大約是6份蛋白質，能簡單作為日常飲食的依據。

3. 「1份蛋白質 = 7克」計算法：
從前一個計算方式得知1份肉就是1份蛋白質，而在營養學中「1份蛋白質」其實相當於「7克蛋白質」。你們可以用此方式快速換算，輕鬆掌握每日蛋白質攝取量，避免吃太多或太少。以下列舉一些常見食物「1份蛋白質（7克）」的對應量：

知道自己一天需要攝取多少蛋白質後，相信接下來你們最想知道的就是「吃什麼能補足每日蛋白質所需？」這裡一次整理常見的動物性與植物性蛋白質食物，方便大家快速計算每日蛋白質攝取量。若想查詢更完整的營養標示或食品資訊，也可以到《衛生福利部食品藥物管理署》官方網站的食品營養成分資料庫(新版)進行查詢唷。

雖然紅肉含有大量蛋白質，但若攝取過量，可能造成身體代謝的額外負擔，尤其是加工紅肉（如香腸、肉鬆、肉乾）會帶來更重的負擔。建議優先攝取黃豆製品、牛奶、優格等優質蛋白質，可以的話，適時搭配動物性及植物性蛋白質，讓胺基酸攝取更完整。

許多人認為選擇其中一餐且大魚大肉，便能補足每日所需蛋白質，但這樣反而影響吸收效率。正確做法應該是將蛋白質分散在三餐中均衡攝取，不僅消化吸收效果更佳，營養利用率也更高。

有些人補充蛋白質時，可能忽略了食物中隱藏的脂肪與熱量，甚至沒有考慮自身身體狀況。一般來說，蛋白質應佔每日總熱量的10%～35%，因此挑選來源時最好以低脂蛋白質為主，像是雞胸肉、豆漿、牛腱或常見一般魚類。若本身有特殊情況，必要時可以向專業醫師或營養師諮詢建議，才能吃得適量又安心。

掌握每天所需的蛋白質攝取量，並透過簡單的計算公式，搭配日常均衡飲食與適度運動，能讓我們維持健康體態與好體力。但在忙碌生活中，並非每餐都能精準攝取足夠蛋白質。這時候，選對補給方式便是提升便利性與日常營養的好方法！

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