補充蛋白質要喝牛奶還是豆漿好？一篇了解豆漿和牛奶的營養價值差異
在日常飲食生活中，經常出現牛奶和豆漿這兩種營養豐富的飲品，有人喜愛濃郁的牛奶，有人則偏好清甜的豆漿，近年更是吹起豆漿取代牛奶的風氣，但兩者除了口味與成分上的差異，其營養價值是可以互相取代嗎？本文將深入探討牛奶和豆漿的營養成分，並比較兩者的蛋白質含量差異，幫助讀者更全面地了解這兩種常見的飲品，並依據自身需求做出最合適的選擇。
喝牛奶好還是豆漿好？豆漿跟牛奶營養價值比較
牛奶的營養價值
牛奶中富含許多營養素， 像是含有可被人體充分吸收的優質「蛋白質」，以及有助於維持骨骼正常發育及牙齒健康的「鈣質」，還有多種對皮膚、毛髮健康有益的「維生素」，例如維生素A、維生素B12、維生素C及鋅等，都是非常適合作為一家大小補給營養的乳製飲品來源。
只不過，由於牛奶屬於動物性蛋白質，其中可能含有乳糖，因此容易導致某些人出現過敏反應，像是對於喝牛奶會拉肚子的乳糖不耐症族群，就需要特別小心飲用。
豆漿的營養價值
豆漿則屬於植物性蛋白質的良好攝取來源，不含膽固醇和乳糖，適合素食主義者和乳糖不耐症族群飲用，而且豆漿富含膳食纖維，還有大豆異黃酮、卵磷脂等營養成分，對女性維持生理機能與保養有相當大的幫助。
但是也有一些人不適合飲用豆漿，因為豆漿中含有較難消化的寡醣，可能會引起腸胃不適、脹氣、腹瀉等狀況，所以對於腸胃較敏感的人，建議不要一次喝太多豆漿。
最後根據「衛福部食品營養成分資料庫」的資料內容整理提供豆漿和牛奶的營養比較表：
牛奶、豆漿營養價值比較表
|
全脂牛奶（100ml） |
低脂牛奶（100ml） |
豆漿（100ml） |
|
| 熱量（kcal） | 63 |
43 |
56 |
| 蛋白質（g） | 3.1 | 3.1 |
3.2 |
|
脂肪（g） |
3.6 |
1.3 |
1.3 |
| 鈣（mg） |
100 |
98 |
12 |
牛奶跟豆漿哪個蛋白質比較多？可以只喝豆漿補充蛋白質嗎？
首先，每人一天所需的蛋白質攝取量，通常會因為年齡、性別、體重、運動量等因素有所不同，而根據衛福部國健署所公布的《國人膳食營養素參考攝取量》資料顯示，人體每日所需的蛋白質可以採用「體重」作為計算基準，一般成人每天的蛋白質攝取量建議為每公斤體重1.1公克，以體重50公斤的成年人為例，每天需要補充的蛋白質約55公克。
根據前述所整理的表格內容可見，無論是全脂還是低脂牛奶，每100ml就含有約3g的蛋白質，而豆漿每100ml也有2.8g的蛋白質，兩者的蛋白質含量其實相當接近，因此對於想補充蛋白質的人而言，其實牛奶跟豆漿都會是不錯的選擇，可再根據自身身體的狀況、喜好的口感與味道選擇適合的飲品。
豆漿含鈣量比牛奶高嗎？豆漿可以取代牛奶補鈣嗎？
相信不少人都很喜歡豆漿的清甜口感，並對於「豆漿鈣含量比牛奶高」的說法感到十分好奇，事實上，從比較表上也能清楚觀察到，牛奶的鈣含量幾乎是是豆漿的7至8倍，一杯300ml的牛奶幾乎是6至7杯豆漿的鈣含量，如果不是對牛奶過敏或是比較無法接受牛奶的口感，想要補充大量的鈣的方法，牛奶絕對會是比豆漿更好的選擇！！
補充一點，雖然豆漿的鈣質不比牛奶高，但它不含膽固醇、乳糖，除了適合乳糖不耐症族群的人飲用，也富含膳食纖維、大豆異黃酮、卵磷脂等營養素，具有降低膽固醇、血糖等好處，對於高血脂、患有心血管疾病風險的族群相當有幫助，仍是一種可以補充高營養的飲品來源。
豆漿牛奶混合喝會有加乘的效果嗎？
「豆漿牛奶」是近期十分流行的早餐飲品，許多人認為將牛奶和豆漿混合飲用，便能同時攝取到兩種飲品的營養價值，達到1加1大於2的效果！但是，豆漿牛奶混合喝真的會有加乘的效果？
如果從營養學的角度來看，這兩種飲品的確不會互相影響彼此的營養吸收效果，一起飲用也不會阻礙蛋白質吸收，所以可以放心將豆漿和牛奶兩種飲品混合飲用，建議選擇無糖豆漿搭配全脂鮮乳，以減少攝取多餘糖分，還能一次補充到豆漿和牛奶各自的營養價值。
不過，最後仍要提醒，雖然豆漿和牛奶都是相當良好且營養美味的飲品來源，混合著喝對身體健康也有益處，但還是要根據自身狀況選擇合適飲用的飲品為佳，像是有乳糖不耐症的人就不適合喝牛奶、腸胃比較敏感的人也不建議喝太多豆漿。
相關的飲食建議可進一步至國民健康署網站查詢，或是直接尋求營養師的專業評估與飲食建議；也要記得日常飲食均衡、適當運動，養成良好的生活習慣，才是真正維持身體健康的最佳方法！
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