肌少症是什麼?肌少症要如何預防?淺談肌少症與高齡化的關係!

根據國家發展委員會調查顯示,臺灣老年人口快速成長,預計2025年會邁向超高齡社會,而「肌少症」正是會隨著年紀增長自然發生,但不僅僅發生在銀髮族群,青壯年族群也可能因營養缺乏、缺乏運動而有肌少症困擾喔!本文將淺談肌少症以及如何透過飲食、運動預防肌少症,讓家中高齡長輩降低肌少症風險。

阻力運動降低肌少症可能性

目錄

一、肌少症是什麼?

二、肌少症如何預防?

  1. 攝取充足蛋白質、鈣質,確保均衡飲食

  2. 透過阻力訓練、有氧運動,降低肌力不足風險

三、最接近鮮乳風味的鮮乳坊100%生乳保久乳,滿足補充蛋白質需求,還能享受順口美味!

肌少症是什麼?

肌少症(Sarcopenia)是一種隨著高齡化會明顯出現的生理狀態,最主要特徵為肌肉量、肌肉功能下降,大多數人對於肌少症並不有感,多是出現症狀才會正視這個問題,那麼造成肌少症的原因有哪些?

  • 老化:當年紀增長細胞會隨之老化,肌肉量也會減少。

  • 運動量減少:長期臥床、久坐不動,但年輕且為白領階級的族群也可能因該習慣而好發肌少症問題。

  • 營養攝取不足:蛋白質未達每日人體所需攝取量,導致肌肉難以合成。

  • 其他慢性病影響:由關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等引起,加速肌肉量減少。

透過前述了解造成肌少症的原因後,相信大家更好奇要如何知道自己是否有肌少症,以下5個徵兆提供你,讓你先初步判斷,再評估是否進一步到醫療院所診斷:

  • 平地走路遲緩

  • 體重減輕:沒有刻意減肥,但發現體重計數字明顯下降。

  • 握力下降:提重物困難,可能無法提動水瓶倒水。

  • 行動吃力:需要倚靠他人攙扶或是借助扶手支撐,以利順利起身。

  • 反覆跌倒:平路走路跌倒,且身體無法控制。

上述皆以 SARC-F 肌少症風險評估問卷所延伸出來的5個徵兆,建議大家可以先評估日常是否有出現這些警訊,如果有,則建議多到醫療院所就醫確認是否為肌少症喔!

肌少症如何預防?

目前肌少症尚沒有特效專治藥,治療介入僅能透過營養補充、肌力運動,做到減緩肌少症產生的不良影響。所以建議大家平時即做好預防行為,從飲食、運動習慣開始培養,讓肌少症遠離自己及家人!

攝取充足蛋白質、鈣質,確保均衡飲食

因蛋白質為肌肉合成不可或缺的原料,所以每日的蛋白質攝取須特別留意!常見蛋白質攝取來源:肉類、牛奶、雞蛋、黃豆製品等,針對牙口不好者,可以透過液體狀的牛奶補充肌肉合成所需的蛋白質。若有腎臟疾病者,建議先諮詢主治醫師再攝取喔!

喝牛奶補充鈣質、蛋白質,降低肌少症機率
牛奶是好的蛋白質和鈣質來源,能夠促進肌肉合成。

透過阻力訓練、有氧運動,降低肌力不足風險

為預防肌力不足除了均衡飲食,還需要搭配規律的運動習慣,才能達到預防效果!阻力訓練多是拉阻力帶、舉啞鈴等,有氧運動則是快走、游泳或是瑜伽,當結合阻力訓練和有氧運動,能有效促進肌肉生長和提高肌肉功能。

最接近鮮乳風味的鮮乳坊100%生乳保久乳,滿足補充蛋白質需求,還能享受順口美味!

鮮乳坊100%生乳保久乳嚴選頂極生乳,完全無成分調整,沒有一般保久乳的雜味,營養成分頂標,常溫不須冷藏、方便保存,甚至入選2024年銀髮友善食品,適合作為銀髮族的蛋白質補充品,蛋白質是肌肉組成的關鍵,牛奶同時還含有包括鈣、維生素B2 等多種營養。長者需要攝取比年輕人更高量的優質蛋白,建議每天喝兩杯牛奶補充營養,搭配規律的運動習慣增肌,遠離肌少症!

想要補充人體所需的蛋白直和鈣質?歡迎前往鮮乳坊官方網站或是相關通路選購!

 

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