乳糖不耐症想喝牛奶怎麼辦？5分鐘認識乳糖不耐成因、症狀與飲食指南
每次喝牛奶，肚子就會咕嚕咕嚕不舒服，這很有可能就是乳糖不耐症在作怪，全世界有70％人口都有這個問題，其中東亞地區更是有高達90％人不適合攝取乳糖，究竟乳糖不耐症的成因是什麼、會有什麼症狀、該如何緩解？本文將一一介紹與乳糖不耐症的相關資訊，解答你長久以來的疑惑。
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為什麼喝牛奶會拉肚子？3個乳糖不耐症原因介紹
乳糖不耐症 （Lactose intolerance）指的是在攝取乳糖後，因體內乳糖酶不足，無法完全分解消化，導致乳糖在進入腸道後與腸道菌作用，產生各種不適症狀。而乳糖不耐的抗性因人而異，取決於體內能產生多少乳糖酶，比如有些人只要些微乳糖就會引發不適，但也有人能喝完數杯鮮乳仍安然無恙。
乳糖不耐症有以下3種類型：
- 先天性：這類患者是由隱性基因遺傳所致，由於天生缺乏乳糖酶，可能導致嬰兒攝取母乳時產生腹瀉等情況。
- 原發性：嬰兒斷奶後，身體會隨著年齡逐漸減少乳糖酶的製造量，導致攝取過多乳糖時無法吸收。
- 續發性：由於腸胃炎或寄生蟲等疾病因素，造成身體產出的乳糖酶減少或停止，影響分解作用，但通常是暫時發作，康復後就會逐漸好轉。
若有乳糖不耐症會發生什麼症狀？
乳糖不耐症狀的嚴重程度，取決於患者攝取的乳糖量。當吃下的乳糖在體內有足夠乳糖酶分解時，就不會產生任何症狀，相反的當超出負荷時，未分解的乳糖進入腸道後，會與細菌產生發酵作用，產生大量的短鏈脂肪酸與氣體，破壞腸道中的滲透壓平衡，導致在喝牛奶後的30分鐘～2小時，可能會發生噁心、腹瀉、腹脹、腹痛、排氣等症狀，這也是為什麼有些人少喝牛奶沒事，但一喝多就拉肚子的原因。為此，我們可以透過經驗紀錄乳糖耐受力，評估喝下多少牛乳才會產生不適，來防止症狀發生。
乳糖不耐症不能吃什麼？可以透過攝取哪些食物補足營養？
除了先天缺乏基因身體無法製造乳糖酶的人需減少攝取含有乳糖的食物外，要減緩乳糖不耐的問題，可以透過每日少量攝取鮮奶改善，根據研究指出，持續攝取一段時間的乳糖後，依個人體質不同，體內可分解的乳糖量最多可達原先的3倍，有效增加身體對乳糖的耐性，而在適應期間，可以將以下食物與乳製品一起加入飲食清單中，補足牛奶攝取不足的營養缺口：
- 鈣質：小魚乾、芝麻、豆腐、杏仁、菠菜
- 蛋白質：肉類、海鮮、蛋、黃豆、毛豆
- 維生素B2：豬肝、牡蠣、深綠色蔬菜、全穀類
- 維生素B12：文蛤、豬肝、蛋黃、牛肉、鮭魚
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有乳糖不耐症，可以喝牛奶補鈣嗎？乳糖不耐症可以喝什麼？
乳糖不耐症雖無法根治，但並不會影響到健康，所以並非要滴乳不沾，只要避免一次攝入過多乳糖，或是搭配其他食物食用，延長牛奶在消化道的時間，讓乳糖有足夠的時間被分解，就能防止症狀發生。也可以透過喝優格、優酪乳等低乳糖乳製品來補充營養，因其在發酵過程中，乳酸菌會將乳糖大量分解，只要適度飲用，非先天性乳糖不耐症患者飲用後，大多也不會產生身體不適的反應，是優質的營養來源。
除了乳糖不耐症，喝牛奶不適有可能是酪蛋白不耐
要確認喝牛奶拉肚子是否由乳糖不耐症所致，可至專業醫療機構接受乳糖耐受測試、氫氣呼出等方式測試，藉此瞭解喝牛奶拉肚子的可能原因，除了乳糖不耐症，牛奶保存狀況不佳、或放在室溫太久發生變質導致腹瀉，還有一種可能是因「酪蛋白過敏」引發的症狀。
牛奶中含有多種酪蛋白，常見的有A1β酪蛋白、A2β酪蛋兩種。多數乳牛分泌的生乳會同時含有此兩種酪蛋白，經過研究發現酪蛋白的形式與乳糖酶的製造活性可能有關，而A1β的蛋白會在體內導致不同的代謝反應，產生類似於乳糖不耐的症狀，相較之下，A2β酪蛋白更適合人體吸收，是酪蛋白不耐補充牛乳的最佳選擇。
A2β酪蛋白鮮乳｜珍貴稀有的天然A2牛乳源，營養豐富好吸收
近年來國外透過育種，為不能喝牛奶的族群培育出專門生產A2β牛奶的乳牛，而在台灣3年來我們不間斷的努力，鮮乳坊終於也成功透過繁殖管理、育種規劃、基因檢測，培育珍貴的A2乳牛，產出台灣第一瓶A2β酪蛋白鮮乳，相較於A1β酪蛋白，A2β酪蛋白結構與母乳相近，更加親和人體，非常適合作為銜接寶寶斷奶後的第一瓶鮮乳，更是全家大小都能一起喝的鮮奶。
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