植物奶缺點、好處解密!一篇瞭解與牛奶營養的差異性
為了追求健康新潮流,不少人在購買飲料時都會選擇植物奶的飲品,因為多數人認為植物奶對身體更健康、對環境也更加友善。究竟,在歐美國家開始盛行,逐漸風靡至亞洲的植物奶是什麼?植物奶到底有沒有含奶?植物奶與牛奶又有什麼差別?透過本篇介紹,將帶你認識植物奶的成分、種類與優缺點,並分辨出兩者的差別。
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植物奶是什麼?植物奶成分是否有含奶?
植物奶是由穀物、堅果、豆類等植物所提煉出來的飲品,營養價值與動物奶完全不同,並不屬於國健署〈每日飲食指南手冊〉中的乳品類,常見的像是:杏仁奶、燕麥奶、豆漿、米漿等飲品,其原料就來自堅果、穀物、黃豆、黑豆以及米等,雖然外觀顏色類似牛奶,卻非乳製品也不含奶;歐美國家為了有助於消費者區分會規定應標示為「植物飲」來辨別,2017年時歐盟首度確認植物奶不可稱為「奶」,雖然植物奶會加入其他不同成分,讓口感及味道更近似於牛奶,但在營養價值上和牛奶則是千差萬別。
植物奶有哪些?認識5大常見植物性飲品種類
在超市裡林立許多各式各樣的飲品,究竟有哪些是植物奶?以下將簡單分成5大類做介紹,幫助你認識它們富含的營養價值:
植物奶種類1:豆漿
豆漿含有豐富蛋白質,與牛奶不分上下,而且還有許多營養素,像是維生素C、E、大豆異黃酮、大豆卵磷脂、膳食纖維、鎂、磷等,脂肪與熱量跟牛奶比較相對少了許多,但缺乏牛奶中含有的維生素A和維生素D,維生素B2、B6和B12含量也較牛奶少。豆漿在六大類食物中屬「豆魚蛋肉類」,建議與牛奶輪流補充,均衡攝取。
植物奶種類2:燕麥奶
燕麥奶富含水溶性膳食纖維可以增加飽足感,屬於「全穀雜糧類」,蛋白質含量低於牛奶,主要營養成分是醣類,也就是所謂的碳水化合物,除此之外還含鈉、鉀、鎂、磷等礦物質,減醣者選用時建議注意攝取量。
植物奶種類3:米漿
與燕麥奶相同,同屬於「全穀雜糧類」,主要營養成分也是「醣類」,為了適口性通常會添加糖,故熱量相較較高,原料有蓬萊米、花生米、白芝麻、紅糖及水,其成分則包含膳食纖維、鎂、磷等。
植物奶種類4:杏仁奶
杏仁奶屬於六大類食物的「油脂及堅果種子類」,通常是使用一種名為「杏仁果」經浸泡、攪打過濾後所製成的堅果飲品,含有維生素E、不飽和脂肪酸與較豐富的鈣質,是素食者補鈣的好選項,不過其他營養數值偏低,需再另外補充其他營養素。
植物奶種類5:榛果奶
榛果奶主要是由堅果渣加上水製成的飲品,也是屬於「油脂及堅果種子類」,內含豐富鈣質,還有像是蛋白質、膳食纖維、維生素E等營養素,不過堅果的油脂跟熱量較高,在攝取時應避免食用過量。
喝植物奶好處多嗎?分析植物奶的優缺點
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大部分的人認為喝植物奶的好處在於營養價值,除了擁有許多營養素之外,其膽固醇也比較低,不過喝植物奶真的就比較好嗎?以下將分析植物奶的優點跟缺點,提供大家參考:
【植物奶優點】
- 環境永續:對於畜牧業而言,碳排放量一直都是不可忽視的問題,因為製造植物奶的過程中,碳排放量比起動物奶更低,種植植物的土地面積也遠低於動物養殖所需,因此受到很多環保人士擁戴。但目前市售不少植物奶品牌來自於進口品牌,其碳足跡也是不容小覷,因此建議在植物奶選購上可以挑選台灣製產品會更加永續。
- 促進腸道消化:大部分植物奶不含膽固醇,對於要進行體重控制的人來說相當適合,此外還含有大量膳食纖維,能夠促進腸道蠕動,保持腸道健康。
- 符合特定族群的風味替代飲品:像有乳糖不耐症、對牛奶過敏、全素食或是有特定宗教信仰者,植物奶的出現讓他們可飲用到相似口感的飲品,至於像是有膽固醇、脂肪、三高問題的人也可選擇適合的植物奶種類飲用,減低熱量的攝取。但要留意植物性飲品的營養價值與真正的乳製品營養價值截然不同,仍須透過不同的食材攝取維持均衡飲食。
【植物奶缺點】
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澱粉含量較高:像是燕麥奶跟米漿的主要成分以澱粉為主,其營養為碳水化合物,所以需避免攝取過量,以免影響自身健康。
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營養價值單一:有些植物奶的營養成分較單一,例如:米漿跟杏仁奶,需再透過其他補給品補充營養。
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不適合穀物及堅果類過敏族群:因為植物奶大多有含穀物、堅果,對這些食物過敏的人便需要避免食用。
-
大多仰賴進口:除了豆漿之外,市售上的植物奶大多都是仰賴進口,例如像是燕麥奶,受制於關稅、運費等成本,使價格顯得較高。
透過以上介紹之後,相信大家已經更加認識植物奶,但植物奶跟牛奶到底有什麼差別呢?以下將進一步詳細說明!
植物奶減肥適不適合?比較植物奶與牛奶之間的差異性
以下表格整理出植物奶與牛奶的差異:
以100ml計算 |
植物奶 |
鮮乳 |
種類 |
豆漿、燕麥奶、米漿、杏仁奶、榛果奶 |
高脂鮮乳、全脂鮮乳、低脂鮮乳、脫脂鮮乳(鈣強化) |
熱量 |
豆漿-35kcal 燕麥奶-44kcal 米漿-62kcal 杏仁奶-45kcal 榛果奶-31kcal |
高脂鮮乳-73kcal 全脂鮮乳-63kcal 低脂鮮乳-43kcal 脫脂鮮乳(鈣強化)-42kcal |
蛋白質 |
豆漿-3.6g / 燕麥奶-1g / 米漿-0.6g / 杏仁奶-1.4g / 榛果奶-0.6g |
高脂鮮乳-3.2g 全脂鮮乳-3.1g 低脂鮮乳-3.1g 脫脂鮮乳(鈣強化)-3.5g |
碳水化合物 |
豆漿-9g / 燕麥奶-8.1g / 米漿-13.6g / 杏仁奶-6.2g / 榛果奶-0.6g |
高脂鮮乳-6.1g 全脂鮮乳-4.8g 低脂鮮乳-5g 脫脂鮮乳(鈣強化)-6.3g |
鈣質 |
豆漿-12mg / 燕麥奶-4mg / 米漿-4mg / 杏仁奶-45mg/ 榛果奶-120mg |
高脂鮮乳-116mg 全脂鮮乳-104mg 低脂鮮乳-98mg 脫脂鮮乳(鈣強化)-150mg |
脂肪 |
豆漿-1.3g / 燕麥奶-0.8g / 米漿-0.5g / 杏仁奶-1.7g / 榛果奶-2.9g |
高脂鮮乳-4g 全脂鮮乳-3.6g 低脂鮮乳-3.1g 脫脂鮮乳(鈣強化)-0.3g |
膳食纖維 |
豆漿-2.1g / 燕麥奶-1.1g / 米漿-0.7g / 杏仁奶-無 / 榛果奶-0.3g |
無 |
優點 |
膳食纖維豐富 |
鈣質含量豐富,助於骨骼生長,維持身體正常機能 |
缺點 |
碳水化合物含量較高 |
熱量及脂肪較高 |
從上表內容可知植物奶的脂肪及熱量雖然較低,但鈣質偏少;反觀牛奶脂肪以及熱量稍微偏高,但有較高含量的鈣質。若是在運動過後想要補充營養,可以補充鈣質或蛋白質較高的牛奶,可幫助肌肉肝醣再合成,修復流失的體力。
植物奶可以取代牛奶嗎?兩者適當攝取較營養均衡
經本文介紹下來,不管是植物奶(植物性飲品)或是牛奶,都含有各自不同的營養,對人體有著不同的功能,植物奶含有膳食纖維,牛奶則含有豐富蛋白質與鈣質,無法互相取代,就看自己的飲用需求,可以適當交互補充,讓身體保健達到最大效用。
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