喝牛奶拉肚子好困擾？透過4種緩解方法，讓你可以每天開心喝牛奶！
「喝牛奶」儘管是每天攝取鈣質最方便的選擇，但在衛福部的國民營養調查中，發現大部分國人的鈣都還是攝取不足，許多人一喝牛奶就會肚子痛、拉肚子，並認為自己有乳糖不耐症，但事實真的如此嗎？牛奶的成分約86-88%為水分，主要由脂肪、乳蛋白質、乳糖與維生素、礦物質等微量營養素所組成。人體對牛奶敏感的原因有很多，可能並非來自乳糖，透過本篇介紹，將帶你瞭解導致你喝牛奶拉肚子的原因可能有哪些？並掌握4種緩解方法，讓你能好好享用牛奶的美味。
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明明喝牛奶拉肚子以前不會發生，為什麼現在早上喝牛奶拉肚子？
為什麼小時候喝牛奶沒事，長大之後卻會拉肚子呢？原因在於體內乳糖酶的變化，幼兒時期以母乳為主食，而母乳當中碳水化合物的主要成分就是乳糖，因此嬰兒的腸道內會擁有自媽媽體內攝取的高活力乳糖酶可以分解乳糖，但隨著年齡成長以及飲食習慣的關係，碳水化合物來源不再只有乳糖，而是還有其他各式各樣的多醣，進而減少身體製造乳糖酶酵素，最終變成身體缺乏乳糖酶而較不易分解乳糖的情況。
以下歸納出3種可能會導致你喝牛奶拉肚子的原因，提供參考：
1.乳糖不耐症
英文為Lactose Intolerance，又稱乳糖消化不良或乳糖吸收不良，指對含有乳糖的食物耐受度不佳，在攝取含有乳糖的食物之後，因為缺乏乳糖酶的關係，導致無法正常分解乳糖，未經分解的乳糖在腸道菌群代謝後產生氫氣，在30分鐘～2小時內出現了腹瀉、肚痛、脹氣、打嗝等身體不適的情況，沒有從小養成喝鮮乳習慣的成人有近八成有乳糖不耐症。
由於人類第2號染色體上的LCT基因負責乳糖酶的合成，若此基因減弱，導致能幫助乳糖消化的乳糖酶不足，造成乳糖吸收不良時，未經消化的乳糖便會經由腸道的細菌分解，產生氣體與發酵產物，進而引起肚子不適的反應，因此乳糖不耐症可能與遺傳有關。
2.酪蛋白過敏
除了乳糖之外，牛奶中的蛋白質也可能是影響肚子不適的原因之一，牛奶中的蛋白質以酪蛋白為主，占總蛋白質含量的8成，酪蛋白可分成多種不同形式，像是A1-beta、A2-beta等，有研究發現許多人會對牛奶出現不適應，可能是由於牛奶中酪蛋白的A1-beta形式，進入到腸胃道中會引起發炎反應，使得腸胃出現類似乳糖不耐的症狀。
3.將牛奶放到常溫喝
牛奶需保存於7°C以下的冷藏環境避免細菌滋生，開封後會建議要盡快飲用，若將牛奶從冷藏環境進入常溫後，由於牛奶富有細菌繁殖所需的營養，細菌就會開始滋生，喝到肚子裏就有可能引起腸胃不適；牛奶在常溫狀態下盡量要在30分鐘內飲用完畢，從架上購買後也要盡量在30分鐘內帶回家冰到冰箱。
喝牛奶拉肚子怎麼辦？認識4種喝牛奶拉肚子緩解方法
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由於牛奶是補充鈣質非常好的來源，而且吸收率較其他食物更佳，因此如果想喝牛奶卻擔心肚子不適的話，建議可以嘗試以下作法：
1.牛奶與主食搭配食用
喝牛奶時，可以搭配饅頭、麵包、麥片等主食，能夠緩解牛奶通過腸道的時間，同時也能稀釋乳糖的濃度，減輕乳糖不耐受所引起的腹痛、腹脹。
2.少量多次飲用牛奶
歐洲食品安全協會（EFSA）提出，大多的乳糖不耐症患者可耐受乳糖的單一劑量為12g的乳糖，約為250ml的牛奶，建議可以採取少量多次的方法，減緩身體吸收的速度，降低發生不適情形的機率。若為乳糖不耐症患者，也可以以此方式來嘗試品嚐鮮乳，增加身體對乳糖的耐受度。
3.選擇無乳糖牛奶
可選擇市面上販售無乳糖成分的牛奶，營養價值與一般牛奶相似，雖然風味上與一般牛奶有所差異，但對於乳糖不耐症的人而言是很好的替代方案。
4.選擇A2β酪蛋白牛奶
若不確定自己為乳糖不耐或酪蛋白敏感的人，可以嘗試A2β酪蛋白牛奶，確認飲用後是否仍有腸胃不適的情形。若為一般飲用者，也能嘗試 A2β酪蛋白鮮乳，溫和不刺激的特性，貼近母乳的蛋白結構，讓牛奶所含的營養成分較容易被消化吸收，能更完整補充身體所需蛋白質。
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